Tips till vårdnadshavare

Såväl vuxna som barn behöver röra sig varje dag, och även lite rörelse gör stor förändring för hälsan. Ha exempelvis disco tillsammans varje kväll innan middagen så har ni dansat loss i minst 3 minuter, kanske kan ni sen också hoppa på ett ben in till badrummet för att borsta tänderna innan läggdags? Låt fantasin flöda och få in lite rörelse här och där.

Börja utifrån din egen verklighet. Vi är alla olika och ska inte jämföra oss med andra, vissa gillar att träna på gym, andra att spela bollsport och andra tycker om att träna själva. Det viktiga är inte hur du rör på dig utan att du rör på dig varje dag. Detta är viktigt för både vuxna och barn.

Om det är möjligt välj ett aktivt transportsätt till skola eller arbete, så som att cykla eller gå. Bara där har ni fått in vardagsmotion som är livsviktig.

Försök att bryta stillasittandet varje timma genom att exempelvis sätta ett alarm, och gör en enkel rörelseövning så som tio benböj eller tio värdekvarnar.

Det finns många sätt att få till träning samtidigt för barn och unga, exempelvis kan ni springa tillsammans eller att barnen cyklar medan de vuxna springer. Det finns också massor av träningspass på exempelvis Youtube från bland annat Les Mills som både barn och vuxna kan göra tillsammans.

Sissela Nutley är forskare och har bland annat tittat på hur vår hjärna påverkas av den allt mer digitala världen och vår digitala närvaro. Här nedan hittar du hennes bästa tips för en mer hälsosam skärmtid.

Ingen mår bra av att sitta stilla längre stunder. Försök därför att uppmuntra ditt barn att ta rörelsepauser så att tiden vid skärmen blir mindre stillasittande. Tänk också på att vi alla måste röra på oss varje dag och att därför frigöra tid för minst en timmas fysisk aktivitet per dag för barn och unga mellan 5-17 år.

Stötta ditt barn i att skapa digitala vanor och förhållningssätt som uppfyller barnets alla behov. Låt gärna sista timmen innan läggdags vara skärmfri. Se till att nattsömnen inte blir störd genom att lämna mobilen utanför sovrummet och använd istället en väckarklocka som alarm.
Läs mer om digitala vanor och förhållningssätt här.

Prata ihop er hemma och sätt gemensamma förhållningsregler kring hur ni ska använda digitala medier. Kom då ihåg att barn inte gör som du säger utan som du gör. Vilka tillfällen ska vara skärmfria? Vid maten? Vissa dagar? Vad gör ni istället?

Hjälp barnet att lägga upp skolarbetet så att det kan fokusera på en sak i taget och undvik distraktioner. Lägg till exempel mobilen i ett annat rum vid läxläsning.

Var insatt i vad som händer på skärmen, så blir det lättare att stötta ett positivt och hälsosamt användande. Kan ni göra något tillsammans?

Vad är okej att skriva, posta och säga till andra? Berätta hur ditt barn kan agera om någon annan blir utsatt för nätmobbning. Man kan exempelvis skriva att man inte håller med, filma av innehållet med en annan mobil och visa för en vuxen eller trycka på ”anmäl innehåll”.

Var medveten om riskerna som finns på nätet, där också personer som utnyttjar barn har tillgång till de tjänster som barn och unga använder. Prata om detta med ditt barn och vad ni tillsammans skulle göra om något obehagligt hände, såsom att barnet blir övertalat att skicka en avklädd bild (ibland mot betalning). Det är vanligt att barn inte berättar om obehagliga händelser av rädsla för negativa konsekvenser, till exempel att vårdnadshavaren ska bli arg eller förbjuda appen. Minska risken genom att prata om hur ni skulle hantera det tillsammans, oavsett vilken roll barnet hade i sammanhanget.
Ladda ned den fullständiga Föräldrarguiden här.

Ha frukt nära tillhands för barnet som är hungrigt på mellanmål och grönsaker på bästa platsen på middagsbordet, lätta att ta för sig av, till exempel. Undvik att bunkra upp med godis, kakor chips och annat du inte vill att ni äter till vardags. Dessa är bättre att köpa hem när de väl ska ätas. Vi påverkas mycket av vår matmiljö och både barn och vuxna blir lätt sugna om vi öppnar ett skåp och får syn på något extra gott.

Sockersötad dryck bör bara serveras ibland, i begränsad mängd. Anledningen är att energin från den sockersötade drycken tycks vara svårare för kroppen att registrera, vilket lätt leder till ett för högt energiintag med ohälsa som följd. Dessutom är sockersötad dryck dåligt för tänderna.

Många, både små och stora, uppskattar att plocka för sig på egen hand: morotsstavar, gurkpengar, broccolibuketter, paprikaringar, naturella kikärter eller ärter direkt från frysen till exempel. Färgglatt och fint! Om barnet är hungrigt innan maten är klar kan grönsakerna gärna serveras först, det är ett bra sätt att utnyttja aptiten på.

Passa på att titta mer på ditt barns ansikte än på vad hen har på sin tallrik när ni som omväxling är i jämnhöjd. Prata om vad som har hänt under dagen eller om annat som ditt barn har på hjärtat. Försök att inte tjata och bestämma vad barnet ska äta, det kan motverka intresset för maten. En bra tumregel är att i stället tänka att din uppgift är att se till att det står bra mat på bordet medan barnets uppgift är att bestämma av vad och hur mycket hen vill äta. Vissa dagar blir det mer och andra mindre, precis som det ska vara när barnet själv reglerar sitt intag.

En mixad, krämig grönsakssoppa kan till exempel vara populärare än en klar med många olika bitar i. Ett annat sätt att möta barnet halvvägs är att låta maten ta smak av bekanta kryddor, som taco-krydda eller curry. De kan fungera som smakbrygga från en bekant maträtt till en ny.

Det är ett enkelt sätt att hitta mat med mer fullkorn, bättre fett och mindre salt och socker – kort och gott mat som överensstämmer med näringsrekommendationerna.

Lördagsgodis eller fredagsglass är exempel på rutiner som kan hjälpa barnet att hitta ett sunt förhållningssätt till det där goda.

Genom att se dig äta och må bra av maten utvidgar barnet successivt sin matrepertoar. Men det kan ta sin tid, olika lång beroende på barn, så ha tålamod. Och njut av din egen hälsosamma/sunda mat under tiden!